Insonnia

Insonnia





Le ore passano e i minuti pesano. La notte fuori non smette di ricordare quanto è lunga. L'insonnia è un disturbo comune che consiste nell'incapacità di addormentarsi o nel sovvertimento dei normali ritmi del sonno. A causarla sono spesso stress, specie di quelli tipo psicosociali (come i rapporti conflittuali nell'ambiente lavorativo), depressione, abuso di sostanze eccitanti, dolore fisico, allergie alimentari, disturbi ambientali e il russamento abituale associato alla presenza di apnee notturne.
Per insonnia condizionata si intende una frequente forma di insonnia cronica caratterizzata dal timore pervasivo di non riuscire a dormire; un sorta di circolo vizioso in forza del quale la paura di non dormire si traduce in effettiva insonnia reale causata prima da un evento disturbante, poi dall'insinuarsi della paura di passare un'altra notte insonne. Si tratta di un'attivazione emotiva riflessa, che porta il soggetto ad addormentarsi più facilemente quando non si forza di farlo, ad esempio quando è davanti al televisore.



Alimentazione

Per limitare gli episodi d'insonnia portate a tavola pane, pasta e riso, ma anche lattuga, radicchio, cipolla, aglio e formaggi freschi, uova bollite, latte fresco caldo e frutta dolce come pesche e nettarine; si tratta di alimenti che aiutano a rilassare l'organismo e a "catturare" il sonno, difatti contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore del benessere e il neurotrasmettitore cerebrale che stimola il rilassamento. Evitate, soprattutto la sera, cibi e bevande come cioccolato, cacao, caffè e the per la presenza della caffeina, oltre ai superalcolici che inducono un sonno di qualità cattiva con risveglio al mattino presto.


Tra le possibili integrazioni alimentari: - Vitamina B3 (15-20 mg al giorno); - Vitamina B5 (10 mg al giorno); - Vitamina B6 (1,5-2 mg al giorno); - Acido folico (200 mcg al giorno); - Vitamina C (200 mg al giorno); Tritofano (260 mg al giorno).


Fitoterapia

Una buona abitudine è bere un infuso caldo prima di andare al letto (ottime camomilla, melissa e fiori di limetta). Via libera ai prodotti di cosmesi naturale da applicare prima di andare a dormire attraverso una serie di gesti che favoriscono la circolazione o dei veri e propri massaggi rilassanti a viso e collo da trasformare in un'abitudine quotidiana. Provate a inserire sotto il guanciale un cuscino imbottito di lavanda. Vengono comunemente usati estratti fluidi di biancospino (Crataegus oxycantha) nella dose di 15-20 gocce, 2 o 3 volte al giorno, lontano dai pasti. Nei soggetti inquieti o sottoposti a stress prolungati, si usa invece l'estratto fluido di passiflora (15 gocce, diluite in poca acqua, 3 volte al giorno, lontano dai pasti).



Fiori di Bach

I fiori di Bach possono avere un effetto molto positivo rispetto alla rimozione di alcuni stati d'animo negativi che influiscono sulla qualità del sonno. In caso di insonnia da stati d'angoscia è efficace Aspen (pioppo); Cherry plum (visciola): è utile per coloro che vivono costantemente sotto controllo e temono di lasciarsi andare, di liberare la tensione nervosa.

Clematis (clematide) per coloro che quando devono addormentarsi sentono la mente affollarsi di sensazioni e pensieri disturbanti. Quando il sonno non arriva per troppa stanchezza può essere efficace Hornbeam (carpine).



Medicina tradizionale cinese

In medicina tradizionale cinese a ogni organo del corpo corrisponde un contenuto psichico, il che significa che dentro l'organismo depositiamo anche le energie mentali. L'insonnia spesso nasce da squilibri energetici, intossicazioni e mal funzionamento di organi che danneggiano l'energia mentale: ad esempio, un fegato intossicato incide sulla facilità a prender sonno. Oltre ai meridiani del Fegato, è utile trattare quelli di Cuore e Milza.


- SHEN MEN (sulla piega traversa del polso), che tonifica e regola il qi cardiale;

- XING JIAN (fra l'alluce e il secondo dito), che tonifica e regola il Fegato, e raffredda il Sangue;

- FENG LONG (fra il bordo inferiore della rotula e il vertice del malleolo esterno), che dissolve l'umidità, mobilizza il qi della Milza e dello Stomaco, calma lo shen e favorisce la discesa dello yang.

- TAI XI (fra l'apice del malleolo interno e il tendine di Achille) tonifica e regola il qi renale e purifica il Calore.

- TAI CHONG (sul dorso del piede, nella depressione fra il I e il II metatarso), che regola e raffredda il sangue.



Olii essenziali

Ottimo l'olio essenziale al gelsomino, con effetto sedativo sul sistema nervoso, usato contro tensioni, stress, ansie. L'olio essenziale di camomilla conferisce stabilità generale e lascia fuori dalle lenzuola pensieri negativi e turbolenze dell'anima. L'olio essenziale di maggiorana rilassa l'individuo ansioso, instabile, sempre alle prese con una spiccata razionalità, che scambia la notte come un tempo per bilanci e riflessioni.


Omeopatia

In caso di insonnia per eccessiva attività mentale (pensieri, riflessioni ossessive, etc.): Coffea cruda 5 CH e Gelsenium 9 CH (2+2 granuli alla sera, da ripetere se necessario durante la notte). Se invece l'insonnia è per abuso di caffè, magari anche di cibo: Coffea cruda 5 CH e Nux Vomica 9 CH (2+2 granuli alla sera, da ripetere se necessario durante la notte). In caso di insonnia con stanchezza e agitazione notturna, Rhus Toxicodendron 5 CH (5 granuli alla sera).



Esercizi

E' molto importante non alterare il ritmo sonno-veglia se si praticano sport a livello agonistico. Calcolate le ore di sonno di cui avete bisogno, cercate di coricarvi ogni sera e alzarvi ogni mattina alla medesima ora. Se una notte si va a dormire molto tardi, evitate di protrarre il sonno durante tutto l'arco della mattinata. Se vi svegliate nel mezzo della notte e riscontrate difficoltà ad addormentarvi di nuovo, restare nel letto e tormentarsi non è una soluzione; meglio alzarsi e dedicarsi a qualcosa di rilassante.



Sì alle attività distensive prima di andare al letto (ginnastica dolce, un libro, un bel film, musica, coccole). Durante il giorno praticate con regolarità l'attività fisica che preferite ed evitate di mangiare troppo a cena.

L'acqua

L'acqua

L'acqua come ben sappiamo è il costituente principale del nostro corpo, circa il 60% di esso e anche di più nei bambini è composto di acqua, essa è fondamentale in quanto tutti i processi a livello cellulare avvengono tramite di essa, senza l'acqua non sarebbe possibile neanche la vita, già da questo possiamo capire la sua importanza, basti pensare che senza acqua non si sopravvive che due o tre giorni. Ci permette di digerire gli alimenti, di espellere le sostanze di scarto, di termoregolarci grazie al sudore ed è implicata in tutti i processi del nostro corpo.

Quanta acqua bere

In condizioni normali in un ambiente temperato dovremmo assumere almeno 3 litri di acqua al dì, da aumentare in caso di particolari condizioni, come d'estate o quando si fa un lavoro usurante o anche sport o in particolari condizioni organiche come quando si assumono troppe proteine. Normalmente possiamo fidarci del nostro stimolo della sete anche se sarebbe bene ogni tanto durante la giornate berci un bel bicchierone d'acqua anche in assenza dello stimolo a bere, meglio se lontano dai pasti così da non diluire troppo i succhi gastrici, però bisogna tener conto anche degli alimenti che ingeriamo perchè ad esempio frutta e verdura ne contengono parecchia. Buona norma è bere anche al mattino appena svegli o la sera prima di coricarci specialmente se si soffre di stitichezza, dovrebbe essere a temperatura ambiente o avvicinarsi ad essa così da evitare pericolose congestioni e migliorarne anche l'assorbimento.

Quali acque bere

Per chi soffre di malattie cardiovascolari o è a rischio infarto sono molto indicate le acque ricche di calcio e magnesio, in quanto regolano e danno equilibrio al cuore, alcune acque aiutano la digestione e abbassano il colesterolo, quindi di riflesso anche l'ipertensione, sono quelle ricche di bicarbonati e solfati, un po' alcaline. Altre invece migliorano la funzionalità del fegato e del pancreas. Le acque oligominerali, a basso contenuto di sali, invece sono indicate nel prevenire la formazione di calcoli e nell'iperuricemia, sono diuretiche e favoriscono l'espulsione delle sostanze di scarto; comunque in generale tutte le acque minerali italiane sono di buona qualità, quindi in caso di problemi di salute facciamoci consigliare dal nostro medico quale sia quella più adatta a noi.

Le Verdure

Melanzana 100 gr - 24 kcal

Va consumata solo cotta, poiché ha un alcaloide velenoso: la solanina. Ha proprietà diuretiche e coleretiche.

La verdura

Peperone 100 gr - 27 kcal

Ha un alto contenuto di vitamina C, ma solamente se consumato crudo. Sconsigliato per chi soffre di gastriti e ulcere.

La Verdura

Cetriolo 100 gr - 14 kcal

Composto prevalentemente di acqua ha quindi un’azione rinfrescante e diuretica. È consigliabile mangiarlo con la buccia.

Farinacei

Castagne 100 gr - 165 kcal

Ricche di Fibra, potassio e vitamine del gruppo B. Sono indicate
per anemie, stitichezza ed emorroidi, hanno proprietà antisettiche.
Sconsigliate per chi soffre di diabete.

Felici Mangiando

La felicità? Si può perseguire anche a tavola! Una volta tanto potete stare tranquilli che dal piatto non prenderete solo calorie, ma anche il tanto sospirato buon umore. Si tratta di cibi che forniscono benefici sia fisici che psicologici, che contengono sostanze che incidono sull'umore, oltre che sulla longevità.

Mangiare cibi ricchi di folati: come le verdure a foglia verde, ovvero cavoli, broccoli, spinaci, asparagi, cime di rapa, legumi, semi di girasole, arance, meloni, bietole e cereali.

Il folato, noto anche come acido folico, è una vitamina idrosolubile necessario al nostro organismo per moltissime ragioni. Una ricerca presso l'Università di York e Hull York Medical School ha scoperto un legame tra lo stato depressivo e bassi livelli di folato.

La dose giornaliera raccomandata? Per uomini e donne è di 400 microgrammi, per le donne incinte è di 600 microgrammi.

Volete sorridere? Provate ad aumentare l'assunzione di cibi ricchi di folati. Ad esempio, con una tazza di lenticchie cotte che vi fornisce il 90% della dose giornaliera di acido folico. Inoltre, la fibra e la proteina faranno di più: stabilizzano lo zucchero nel sangue, e promuovono un umore migliore. Inoltre, il folato può anche ridurre l'omocisteina, un aminoacido collegato a malattie cardiache.


Potenzia la vitamina B6


Ti senti giù? Sbuccia una banana e la vita ti sorriderà! Attenta a dove butti le buccie però... A parte gli scherzi, le banane, come altri alimenti, aiutano l'umore a risollevarsi... perché? Grazie al contenuto di vitamina B6!

Dove si trova la B6? Gli alimenti che contengono questa vitamina sono: banane, petto di pollo, aglio, cavoli di Bruxelles, cavolo, semi di girasole, broccoli, peperoni rossi, cocomero, avocado e patate.

La vitamina B6 ha un ruolo nel metabolismo dei globuli rossi, come delle proteine, e nella sintesi dei neurotrasmettitori, serotonina e dopamina. La vitamina aiuta anche a mantenere giusti livelli di zucchero nel sangue, e aumenta la quantità di ossigeno trasportato ai tessuti.

Bassi livelli di vitamina B6 possono portare ad un aumento di omocisteina, anemia, mal di testa e depressione. La dose giornaliera per gli adulti di età 19-50 è di 1,3 mg / die e circa 1,6 mg per le persone over 50.



Carboidrati buoni



Carboidrati buoni: cereali integrali, frutta, verdura... da tenere in frigo e nella dispensa...! Perché? Cereali integrali, frutta e verdura forniscono energia "a lungo termine"; fibre e sostanze nutritive multiple che il nostro organismo necessita per una salute ottimale.

I carboidrati sono anche responsabili della sintesi della serotonina, nota come l' "ormone della felicità"! La serotonina è un importante neurotrasmettitore che influenza il nostro umore e anche il nostro sonno.

Non abusate della scusa di poter mangiare i carboidrati per il vostro umore! Non tutti sono adatti... sicuramente da preferire i non trasformati che danno energia, oltre a migliorare l'umore.



Il pesce


Nel pesce, non in tutti i tipi... è presente l'omega-3, acidi grassi essenziali che si trovano nel salmone, nelle sardine, negli sgombri, nelle acciughe, nele aringhe, nei semi di lino, nelle noci, e nelle alghe. L'omega-3 ha un influsso positivo sull'umore.

La ricerca mostra, infatti, un'associazione tra un'assunzione di omega-3 acidi grassi e la depressione. In particolare uno studio di meta-analisi pubblicatao sul Journal of Clinical Psychiatry ha scoperto che la depressione migliora significativamente nei pazienti con disturbi unipolari e bipolari che hanno consumato del pesce per otto settimane consecutive.

Per lo più, il pesce azzurro è ricco di omega-3, mentre fonti vegetali di omega-3 sono: semi di lino, noci, e alghe.

Un cucchiaio di semi di girasole o di noci in una tazza di panna senza zucchero, aggiungete lo yogurt magro per un umore al top!