Pronti alla prova costume?

Insalata di Tonno Fresco

Il tonno è uno degli alimenti più “gettonati” dell’estate: è tra giugno e agosto che si concentra la metà del consumo annuale di tonno in scatola. Perché si tratta di un alimento versatile che consente di arricchire le insalate o di condire velocemente un piatto di pasta o di riso lessato, e viene apprezzato anche per la praticità del suo conte...nitore: una scatoletta che non richiede nient’altro che un veloce gesto della mano per essere aperta. In più, il tonno in scatola incontra spesso il gusto di tutti, al contrario della sua versione “fresca”.

Dal punto di vista nutrizionale, il tonno è un alimento di tutto rispetto: molto ricco di proteine (dai 20 ai 27 grammi per etto, a seconda anche del metodo di cottura utilizzato: il tonno cotto al vapore preserva meglio il contenuto proteico, non contiene carboidrati e non è troppo grasso e i suoi lipidi sono di buona qualità perché costituiti in gran parte da acidi grassi essenziali.

Una scatola da 100 g vale solo 100 calorie

Buone notizie sul fronte calorico: un etto di tonno in scatola al naturale ha circa 100 calorie, che invece possono anche raddoppiare se è presente l’olio d’oliva (ma spesso sono oli di semi). Questo dovrebbe invogliare a prediligere la versione conservata al naturale, anche perché nulla vieta di condire personalmente il tonno, da solo o con altri ingredienti.

Aggiungi tu al tonno l’olio d’oliva: così puoi dosare la quantità dei grassi

Se decidi di condire tu il tonno, puoi ottenere molteplici vantaggi: prima di tutto, puoi usare un olio “sicuro”, meglio se extravergine d’oliva, e soprattutto nella quantità desiderata; un tonno ben condito incrementa il senso di sazietà, perché è innegabile che il tonno con un po’ d’olio buono riempia di più rispetto a quello al naturale, oltre a dare anche una maggiore soddisfazione al palato.

Volendo, è anche possibile comperare il tonno in versione sott’olio e sgocciolarlo prima di mangiarlo (operazione consigliata comunque anche per quello al naturale, perché così si elimina gran parte del liquido di conserva, molto ricco di sale). In questo caso è bene dare la preferenza alle scatolette che contengono pezzi compatti: se il pesce è sminuzzato, di solito si presenta come “affogato” nell’olio e questo rende più difficile liberarlo dal condimento senza correre il rischio di eliminare anche parte dell’alimento.

Ad ogni modo, vale sempre e comunque la regola di leggere con attenzione l’etichetta per vedere quale tipo di olio è stato utilizzato per condire e conservare il pesce: va preferito sempre e solo il tonno in olio d’oliva.

Insalata di Tonno Fresco

olio
sale grosso
pomodorini qb
1 fetta di tonno fresco
3-4 cucchai di semi di sesamo
misticanza qb
germogli di soia qb
sale

Procedimento

Scaldare una padella con un goccio d'olio e una presa di sale grosso.
Tagliare a spicchi i pomodorini e a dadini il tonno.
Mettere il sesamo e il tonno a rosolare velocissimamente nella padella per un minuto.
Preparare la base dell'insalata unendo misticanza, germogli di soia e pomodorini e condirla con sale e olio.
Completare aggiungendo il tonno .