#iomangiosano | Riso integrale con broccoletti, lenticchie e seitan

Avevo messo la foto sui social proprio ieri e vi è piaciuta tantissimo, quindi… ecco qui la ricetta!

Ammetto che è un piatto che preparo davvero spessissimo, aggiungendo al riso integrale quello che ho in casa o che magari mi è avanzato dal giorno prima, a volte ad esempio aggiungo anche un uovo strapazzato, carote, altri legumi, semi ecc.

E’ un piatto molto pratico da cucinare, facilissimo e nutriente, infatti ha tante fibre e proteine ed è uno dei pasti che mangio ad esempio dopo l’allenamento, avvantaggiandomi per tempo: nel pomeriggio o poco prima di andare ad allenarmi metto a bollire il riso che poi scolo e le varie verdure, una volta finito il mio workout non mi rimane che cuocere tutto insieme in una padella antiaderente e in 5 minuti la cena è pronta! 

Il riso, che scelgo sempre integrale, non solo apporta fibre, sali minerali e vitamine importanti che nel riso bianco vengono persi, ma rimane più “tosto” in bocca, non scuoce ed ha un sapore molto più buono a mio parere! Ottimo anche il riso nero o il basmati integrale!

Le dosi che vi darò sono per circa 2 persone, ma per regolarvi io considero sempre 80g di riso a testa e poi verdura e altri ingredienti per condire a volontà!

Procedimento: 

1- Per prima taglio il seitan a cubetti e lo lascio macerare in una ciotola o un piatto con qualche cucchiaio di salsa di soia (io uso sempre quella con meno sale all’interno).

2- A questo punto cuocio il riso integrale per circa 25-30 minuti (controllate il tempo consigliato nella confezione, per alcune marche servono anche 40 minuti) in acqua non salata.

3- Intanto che il riso cuoce lavo e pulisco i broccoletti, gli spezzetto e li metto in una padella con un goccino d’acqua e una pizzico di sale. 

4- Dopo 5-6 minuti i broccoletti saranno pronti, evito sempre di cuocerli troppo per conservare le loro ottime proprietà, ma se usate altre verdure o broccoli normali che sono un po’ più duri prolungate la cottura fino a ché non saranno morbidi. 

5- Una volta che il riso sarà pronto lo scolo (tenendo da parte un mestolino di acqua di cottura) e lo unisco ai broccoli, apro una confezione di lenticchie precotte, elimino l’acqua all’interno, le sciacquo un pochino e le aggiungo al riso assieme al seitan insaporito nella salsa di soia, infine insaporisco con le spezie, in particolare curcuma e un mix barbecue molto saporito e leggermente piccante e solo all’ultimo unisco l’olio, mescolo bene (aggiungendo l’acqua di cottura del riso se necessario per amalgamare bene) e il piatto è pronto!

Note:

– Aggiungo l’olio sempre alla fine o se possibile a crudo, in questo modo non scaldandosi eccessivamente mantiene le sue proprietà meravigliose!

– Come vedete ho aggiunto il sale solo ai broccoletti (per aiutarli a cuocere meglio), questo perché la salsa di soia è molto saporita, ma assaggiate il vostro riso e regolatevi secondo i vostri gusti!

– Questo piatto, come scrivevo sopra, è ricco di proteine e fibre, ma anche carboidrati! Io personalmente ne ho sempre mangiati e mi trovo bene così, scegliendoli ovviamente sempre integrali e mai raffinati. 

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